Рыбий жир и рыбный жир

Рыбий жир

Рыбий жир — это та жидкая субстанция, которую получают из печени рыб (подход «старой школы»). Печень рыб, как и печень других живых существ, представляет собой депо различных полезных веществ, таких как жирорастворимые витамины (A, D, E), жирные кислоты и прочие. Также в печени задерживаются и токсины, поэтому в рыбьем жире могут присутствовать и они при плохой степени очистки. Ещё одна проблема заключается в том, что в рыбьем жире в большей части содержатся витамины, чем жирные кислоты (омега-3), и если стараться восполнить свой дефицит жирных кислот с помощью рыбьего жира, то можно получить гипервитаминоз жирорастворимых витаминов (А, D).

Рыбный жир

Рыбный жир — получают не из печени, а из других тканей жирных пород рыб (современный подход). Этот продукт в большей степени богат омега-3 жирными кислотами, а концентрация жирорастворимых витаминов в нём снижена. Это позволяет получить необходимую дозу омега-3 без риска развития гипервитаминоза.

Омега-3 — это БАД, концентрат омега-3 жирных кислот, очищенный от других примесей. В связи с этим он более дорогой, чем сырьё, из которого его изготавливают (рыбий и рыбный жир).

    Основные представители омега-3 кислот это:
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA) — незаменимая ПНЖК (льняное семя и масло, семена чиа, конопляное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, соевые бобы)
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) — незаменимая ПНЖК (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, креветки, некоторые водоросли, рыбий жир и масла водорослей)
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA) — незаменимая ПНЖК (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, креветки, некоторые водоросли, рыбий жир и масла водорослей)

ЭПК и ДГК называют ещё «морскими жирными кислотами», поскольку в основном содержатся в продуктах морского происхождения.

Какая норма потребления Омега-3 жирных кислот?

Норма потребления ПНЖК: 1.6–2 г/сутки

Если говорить о всех ПНЖК в целом, то их потребление должно составлять от 1.6 до 2 г в сутки. Это общие рекомендации для здорового рациона питания.

Если же говорить о здоровье сердца, мозга и сосудов, для снижения риска сердечно-сосудистых проблем, то в большей степени нужно контролировать «морские жирные кислоты» ДГК и ЭПК, которые в рационе взрослого человека должны составлять не менее 250 мг/сутки (в сумме ДГК + ЭПК).

Баланс Омега-3 / Омега-6 / Омега-9

Омега-6 — незаменимая ПНЖК, которая должна поступать с пищей. Главный представитель: линолевая кислота. Рекомендуемое отношение Омега-3 к Омега-6 — от 2:1 до 5:1 в пользу Омега-6. Проблема в том, что при неправильном подходе к рациону люди чаще употребляют много Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масло, масло в фастфуде) и мало Омега-3 (жирная рыба), при этом отношение может достигать 20:1.

Омега-9 — группа полезных мононенасыщенных жирных кислот (самая известная — олеиновая кислота, много в оливковом масле). Главное отличие от омега-3 и омега-6 в том, что они могут синтезироваться внутри нашего организма. При этом они несут пользу: могут стабилизировать уровень сахара в крови и обладают противовоспалительным действием. Дефицит этих жирных кислот в рационе маловероятен, однако их профицит является одним из критериев здорового рациона.

    Таким образом, чтобы соблюдать оптимальный баланс омега-3 / омега-6 / омега-9, желательно:
  • Снизить количество потребляемых жиров омега-6 (подсолнечное, кукурузное масло, фастфуд) или заменить их на более полезные жиры (оливковое, топлёное или кокосовое масло)
  • Употреблять в необходимом объёме омега-3 (жирная рыба 2 раза в неделю)
  • Включить в рацион омега-9 (оливковое масло, авокадо)
Роспотребнадзор — Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21

Научные исследования омега-3 и рыбьего жира:

  1. "Overview of the therapeutic efficacy of marine fish oil in managing obesity and associated metabolic disorders"
    "Обзор терапевтической эффективности жира морских рыб в лечении ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ. Physiol Rep. 2024."
    Обзор анализирует роль длинноцепочечных омега-3 ПНЖК из рыбьего жира в снижении риска метаболических заболеваний. Показано, что жир морских рыб способствует подавлению аппетита, усилению окисления жиров, повышению расхода энергии и уменьшению хронического воспаления, связанного с ожирением.
  2. "The omega effect: Harnessing fish oil for health"
    "Омега-эффект: как использовать рыбий жир для поддержания здоровья. Атеросклероз. 2025."
    Анализ исследования STRENGTH показывает, что омега-3 кислоты значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у азиатской популяции. Авторы предлагают переход от приёма добавок к включению в рацион цельных продуктов, богатых омега-3 (жирная рыба, льняное семя), для лучшей биодоступности и синергетического эффекта.
  3. "Причинно-следственная связь между генетически обусловленным потреблением рыбы и рыбьего жира и эпигенетическим ускорением старения"
    "Causal link between genetically proxied fish and fish oil intake and epigenetic age acceleration. Genom Biol. 2025."
    Исследование с применением менделевской рандомизации демонстрирует, что потребление жирной рыбы и добавок рыбьего жира оказывает омолаживающий эффект, замедляя эпигенетическое старение (снижение показателей PhenoAge и GrimAge). Также подтверждено, что рыбий жир достоверно снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови.