Ходьба — самый естественный и недооценённый вид движения. Она не требует абонемента в зал, сложной экипировки и особой подготовки, но приносит огромную пользу — для здоровья, фигуры и даже психики.

1. Сколько шагов в день действительно нужно?

• 10 000 шагов — популярный, но произвольный ориентир (появился благодаря японскому шагомеру 1960-х).
• Исследования показывают:
  • 7 000–8 000 шагов уже снижают риск смертности на 50–70% (Journal of the American Medical Association, 2021).
  • После 12 000–15 000 шагов прирост пользы замедляется.
  • 30 000+ шагов — серьёзная нагрузка, требующая подготовки.

Вывод: Если цель — здоровье, хватит 8–12 тыс. шагов. Если хотите похудеть или тренировать выносливость — 15–25 тыс.

2. Как ходить, чтобы сжигать жир (а не мышцы)?

• Скорость: Оптимально — 5–6 км/ч (быстрый шаг, но без одышки).
• Пульс: 50–70% от максимума (формула: 220 – возраст × 0,6). В этом режиме до 85% энергии берётся из жира (но общий расход калорий ниже, чем при беге).
• Висцеральный жир (внутренний) уходит быстрее подкожного — уже через 2–3 недели регулярной ходьбы уменьшается объем талии.
• Кожа улучшается за счёт усиления кровотока и лимфодренажа — уменьшаются отёки, целлюлит выглядит менее выраженно.

3. Как беречь суставы при длительной ходьбе?

• Самые уязвимые места: колени, голеностоп, тазобедренные суставы.
• Правила защиты:
  • Обувь: кроссовки с амортизацией (например, Hoka, Asics Gel) + ортопедические стельки, если есть плоскостопие.
  • Поверхность: лучше грунт или асфальт, чем бетон. Избегайте длительных спусков — они нагружают колени сильнее подъёмов.
  • Техника: шаг с пятки на носок, корпус слегка наклонён вперёд.
  • Трекинговые палки снижают нагрузку на колени на 20–30%, особенно в гору.

4. Где и как ходить интереснее?

• Перепады высот: подъёмы 5–10% увеличивают расход калорий в 1,5–2 раза.
• Пеший туризм (хайкинг): сочетание природы и нагрузки — лучший антистресс.
• Скандинавская ходьба: задействует 90% мышц (включая спину и руки), сжигает на 40% больше калорий, чем обычная.
• Городские маршруты: ищите новые улицы, парки, лестницы.

5. Считать ли шаги и калории?

• Шагомер: полезен для мотивации, но не должен становиться паранойей.
• Калории: примерный расход — 0,5 ккал на 1 кг веса за 1 км (при 70 кг — ~35 ккал/км).
• Жир: при умеренной ходьбе 60–70% энергии берётся из жира, но общие цифры скромные: ~5–10 г жира на 10 000 шагов.

Попробуйте посчитать свои параметры ходьбы с помощью нашего калькулятора шагов.

6. Неочевидные плюсы ходьбы

• Улучшает креативность (исследования Стэнфорда: ходьба повышает генерацию идей на 60%).
• Снижает тягу к сладкому (30-минутная прогулка уменьшает уровень кортизола).
• Продлевает молодость (теломеры у любителей ходьбы длиннее, чем у малоподвижных людей).

Вывод: Как сделать ходьбу идеальной?

✔ 8–15 тыс. шагов в день — оптимально для здоровья.
✔ Разные маршруты (лестницы, холмы, парки) — чтобы не скучать.
✔ Удобная обувь + палки, если идёте далеко.
✔ Не зацикливайтесь на цифрах — главное, удовольствие от движения.

Время, проведенное при ходьбе, в общий счёт жизни не учитывается

Ходите больше — живите дольше! 🚶‍♂️