Макароны — один из самых спорных продуктов в диетологии. Одни считают их вредными для фигуры, другие — основой средиземноморской диеты, связанной с долголетием. Так где же правда? Разберёмся, какие макароны бывают, как их правильно есть и почему они могут быть не только вкусными, но и полезными.

1. Какие бывают макароны? Пищевая ценность разных видов

① Классические (из муки высшего сорта)

• Состав: пшеничная мука (без отрубей), вода.
• Калорийность: ~350 ккал / 100 г (сухие).
• Гликемический индекс (ГИ): высокий (70-80) — резко повышают сахар в крови.
• Плюсы: быстро готовятся, дешёвые.
• Минусы: мало клетчатки, белка и витаминов.

② Из твёрдых сортов пшеницы (durum)

• Состав: мука из пшеницы дурум (более богата белком).
• Калорийность: ~340 ккал / 100 г.
• ГИ: средний (50-55) — усваиваются медленнее.
• Плюсы:
  • Содержат больше белка (12-14 г на 100 г).
  • Богаты витаминами группы B, магнием, железом.
  • Меньше слипаются при варке.
• Минусы: дороже обычных.

Исследование: Употребление макарон из твёрдых сортов не связано с ожирением (Nutrients, 2018).

③ Цельнозерновые

• Состав: мука из цельного зерна (с отрубями).
• Калорийность: ~330 ккал / 100 г.
• ГИ: низкий (40-45).
• Плюсы:
  • Максимум клетчатки (6-8 г на 100 г) — улучшает пищеварение.
  • Содержат антиоксиданты, витамин E, цинк.
• Минусы: грубее на вкус, дороже.

④ Гречневые (без глютена)

• Состав: гречневая мука.
• Калорийность: ~340 ккал / 100 г.
• ГИ: низкий (40).
• Плюсы:
  • Подходят для безглютеновой диеты.
  • Богаты рутином (укрепляет сосуды).

⑤ Чечевичные и нутовые

• Состав: мука из бобовых.
• Калорийность: ~350 ккал / 100 г.
• ГИ: низкий (30-35).
• Плюсы:
  • Рекордное количество белка (20-25 г на 100 г!).
  • Содержат фолиевую кислоту, железо.

Исследование: Замена обычных макарон на бобовые снижает уровень сахара в крови (American Journal of Clinical Nutrition, 2020).

2. Сколько макарон можно есть без вреда для фигуры?

• При умеренной активности: 50-80 г сухих макарон (1 порция).
• При похудении: 30-50 г + много овощей и белка.
• При активном образе жизни: 80-100 г (например, для спортсменов).

Важно:

• ✔ Лучше есть в обед (углеводы усваиваются эффективнее).
• ✔ Сочетайте с белком и клетчаткой (курица, рыба, овощи) — это снижает ГИ.

3. С чем есть макароны? Лучшие сочетания

✅ Полезные комбинации:

• Овощи + оливковое масло (кабачки, баклажаны, томаты).
• Белок (курица, индейка, морепродукты, тофу).
• Пряные травы (базилик, орегано, розмарин).
• Лёгкие соусы: песто, томатный, грибной.

❌ Неудачные сочетания:

• Жирные сливочные соусы (альфредо, карбонара).
• Кетчуп и майонез (много сахара и трансжиров).

4. Макароны и средиземноморская диета

В средиземноморской диете макароны из твёрдых сортов — основа рациона, но:

• ✔ Подаются с овощами, оливковым маслом и рыбой.
• ✔ Порция не превышает 70-80 г.
• ✔ Никогда не сочетаются с жирными соусами.

Исследование: Люди, соблюдающие средиземноморскую диету с пастой, реже страдают от ожирения (British Journal of Nutrition, 2016).

5. Малоизвестные факты о макаронах

• Охлаждённые макароны полезнее — при остывании их ГИ снижается за счёт образования резистентного крахмала.
• Лучше не доваривать (al dente) — так они медленнее усваиваются.
• В Италии едят макароны почти ежедневно, но ожирения там меньше, чем в США — всё дело в качестве и сочетаниях.

Вывод: как есть макароны и не толстеть?

• ✔ Выбирайте твёрдые сорта, цельнозерновые или бобовые.
• ✔ Контролируйте порцию (50-80 г сухих).
• ✔ Добавляйте овощи и белок.
• ✔ Избегайте жирных соусов.

Макароны — не враг, если есть их правильно! 🍝