Клетчатка (пищевые волокна) — это компонент растительной пищи, который не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека, но играет ключевую роль в пищеварении и здоровье организма. Клетчатка делится на два основных типа:

  • Растворимая — растворяется в воде, образуя гелеобразную субстанцию. Содержится в овсе, яблоках, цитрусовых, бобовых, моркови, семенах льна.
  • Нерастворимая — не растворяется, увеличивает объем каловых масс, ускоряет перистальтику. Содержится в отрубях, цельнозерновых продуктах, орехах, овощах.

Оба типа важны для здоровья, и их баланс в рационе влияет на работу ЖКТ, иммунитет и обмен веществ.

Сводная таблица: содержание клетчатки в продуктах

Продукт Клетчатка (г на 100 г) Тип клетчатки
Пшеничные отруби 43 Нерастворимая
Семена чиа 34 Растворимая
Миндаль 12 Нерастворимая
Артишок 8,6 Растворимая
Авокадо 6,7 Растворимая
Малина 6,5 Растворимая
Ржаной хлеб 6–8 Нерастворимая
Цельнозерновой хлеб 7–9 Нерастворимая
Бородинский хлеб 5–6 Нерастворимая
Макароны из твердых сортов 3–4 (до 6–7 цельнозерн.) Нерастворимая
Груша 3,1 Растворимая
Яблоко 2,4 Растворимая
Банан 2,6 Растворимая
Брюссельская капуста 3,8 Нерастворимая
Брокколи 2,6 Нерастворимая
Морковь 2,8 Растворимая
Свекла 2,0 Растворимая

Где купить этот продукт?

Если вы хотите попробовать «Клетчатку комплексную», его можно заказать с доставкой на дом в интернет-магазине «ВкусВилл» — производителе качественных продуктов для здорового питания.

✅ Бесплатная доставка от 1250 рублей
✅ Скидка 250 рублей на первую покупку

* Скидка 250 ₽ действует для новых покупателей при заказе от 1250 рублей.
При переходе по ссылке промокод применяется автоматически.

Сколько клетчатки нужно в день?

Рекомендуемая суточная норма клетчатки:

  • Для мужчин: 30–40 г[4]
  • Для женщин: 25–30 г[4]
  • Детям: от 10 г (для малышей) до 25–30 г (подростки)[4]

Большинство людей потребляет лишь 15–20 г клетчатки в день, что приводит к дефициту и проблемам с пищеварением[5][4].

Как удобно добирать норму клетчатки?

Если в рационе не хватает пищевых волокон, можно использовать:

  • БАДы с клетчаткой (псиллиум, яблочный пектин, инулин)
  • Отруби (овсяные, пшеничные, ржаные)
  • Семена (льна, чиа, подорожника)
  • Суперфуды (спирулина, хлорелла)

Однако лучший вариант — натуральные продукты[5][1][4].

Как клетчатка влияет на организм?

Польза клетчатки:

  • Улучшает пищеварение — стимулирует перистальтику, предотвращает запоры[1][2][6].
  • Снижает холестерин — растворимая клетчатка связывает желчные кислоты и жиры, снижая уровень "плохого" холестерина[5][2][6].
  • Контролирует сахар в крови — замедляет всасывание глюкозы, предотвращает резкие скачки сахара[2][6].
  • Поддерживает микробиом — является пребиотиком, питает полезные бактерии, способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые укрепляют иммунитет, снижают воспаление и защищают от рака кишечника.
  • Помогает похудеть — дает чувство сытости, снижает калорийность рациона.

Что организм делает с клетчаткой?

  • Нерастворимая клетчатка выводится почти в неизменном виде, механически очищая кишечник.
  • Растворимая ферментируется бактериями толстого кишечника, выделяя КЦЖК, которые оказывают противовоспалительное действие, поддерживают барьерную функцию кишечника и служат источником энергии для клеток эпителия.

Инулин – пребиотическая клетчатка

  • Содержится в цикории, топинамбуре, чесноке, луке.
  • Стимулирует рост бифидобактерий, улучшает усвоение кальция и магния, снижает гликемический индекс пищи.

Негативные стороны клетчатки

  • При избыточном или резком увеличении клетчатки возможны вздутие, метеоризм, диарея или запоры (особенно при недостатке воды).
  • Может ухудшать всасывание минералов (цинк, железо, кальций).
  • Противо показана при обострении гастрита, колита, язвы.

Научные исследования по теме

  • Обзор исследований 2017 года показал, что высокий уровень потребления клетчатки существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что связано со снижением уровня "плохого" холестерина.
  • Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition в 2019 году, подтверждает, что клетчатка помогает контролировать вес за счет повышения чувства сытости.
  • Обзор 2018 года выявил, что потребление клетчатки снижает риск сахарного диабета 2 типа, особенно при употреблении злаковых культур.
  • Крупное исследование из Шотландии и Новой Зеландии показало, что ежедневное потребление клетчатки снижает риск сердечных заболеваний на 13–33%.
  • В клинической практике пищевые волокна используются для профилактики и лечения атеросклероза, онкопатологий, сахарного диабета и болезней органов пищеварения.

Вывод

Клетчатка жизненно важна, но ее нужно вводить постепенно, сочетая с достаточным количеством воды (1,5–2 л в день). Лучше получать ее из натуральных продуктов, а БАДы использовать как дополнение. Оптимальный рацион — сочетание овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых — обеспечит суточную норму клетчатки без вреда для ЖКТ.

Не является лекарственным средством. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.